Hallo liebe Gemeinde!

Ich war vor einem halben Jahr beim Orthopäden aus folgenden zwei Gründen:

1. Ich kann keine Kniebeugen machen
2. Meine Schultermobilität ist eingeschränkt.

Ich habe dann 10 Einheiten Heilgymnastik und für die Schulter Ultraschallbehandlung bekommen und diese auch genützt. Seitdem sind nun schon einige Monate mit verschiedenen Dehnübungen vergangen und die gewünschten Erfolge blieben jedoch leider aus. Vielleicht könnt ihr mir hier weiterhelfen bevor ich wieder zum Orthopäden gehe.

Kniebeugen: Ich kann keine Kniebeugen machen, weil sich meine Ferse vom Boden löst sobald ich meinen Körper aufrecht halten will beim Senken. Das heißt: Entweder ich lehne mich ganz weit nach vorne und komme so ca auf 90 Grad mit dem Gesäß oder ich hebe die Fersen und komme ganz weit hinunter. Beides ist Schwachsinn und ich will die Übung so nicht machen, aber unbedingt Kniebeugen in meinen Trainingsplan integrieren. Ich weiß, dass meine Achillessehne oder Wadenmuskulatur(oder beides) verkürzt ist/sind und ich meine Knie nicht näher zum Fuß bewegen kann. Also wenn man sich vorstellt, dass ich gerade liege müsste ich meinen Fuß laut Orthopäden ca 15 Grad in Richtung meines Körpers abbiegen können. Ich schaffe aber gerade mal 5 Grad. Wisst ihr vielleicht Tipps wie man das ändern oder die Kniebeugen anpassen kann? Ich dehne zwar schon seit geraumer Zeit, aber mit wenig Erfolg. Vielleicht habt ihr zusätzliche Tipps.


Schulter: Wie oben erwähnt war ich schon beim Orthopäden und hab mich durchchecken(Röngten Ultraschall) lassen. Also anatomisch sollte alles okay sein. Die Schultern sind allerdings zuweit vorne (Mehr Hauptaugenmerk auf Rückentraining als auf Brust bzw Brust ganz weglassen???)
Jedoch wenn ich meine Arme in die Höhe strecken will, dann bringe ich die Arme nicht gerade nach oben. Ich versuche es vereinfacht zu erklären: Wenn ich gerade stehe, die Arme nach vorne ausstrecke und sie dann nach oben bis über meinen Kopf bewege, dann sollte ndie Oberarme bis zu meinen Ohren kommen. Also von der Ausgangsstellung gesehen 90 Grad nach oben. Ich schaffe es aber nur ca bis zur Nase, also mir fehlen da gut 10-15 % an Spielraum. Hier weiß ich zB nicht genau was ich dehnen soll bzw wie ich das effektiv verbessern kann.

Hinzu kommt noch ein leichtes Hohlkreuz, welches aber schon am besser werden ist und ich schon Fortschritte durch gewisse Übungen erzielt habe.

Danke im Voraus!