Morgens sitzen wir beim Frühstück. Danach im Auto, in der Bahn oder im Bus. Im Büro angekommen wartet der Schreibtisch, mittags vielleicht die Kantine und nach Feierabend wieder das Auto oder die Bahn. Abends dann endlich Entspannung – auf dem Sofa. Und irgendwo dazwischen soll Bewegung stattfinden.

Unser Alltag hat sich in erstaunlich kurzer Zeit verändert. Für viele Menschen ist körperliche Aktivität heute keine notwendige Voraussetzung mehr, um durch den Tag zu kommen. Lebensmittel werden geliefert, Besprechungen finden per Video statt, Aufzüge ersparen Treppen und selbst für kurze Wege nehmen wir selbstverständlich das Auto. Das ist bequem. Unser Körper allerdings stammt aus einer Zeit, in der Bequemlichkeit nicht unbedingt zum Tagesprogramm gehörte.

Wie groß das Problem inzwischen geworden ist, zeigen aktuelle Zahlen der Weltgesundheitsorganisation. Im Jahr 2022 erreichten weltweit rund 31 Prozent der Erwachsenen nicht das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität. Das entspricht ungefähr 1,8 Milliarden Menschen. Noch unangenehmer ist die Entwicklung: Zwischen 2010 und 2022 stieg dieser Anteil um rund fünf Prozentpunkte. Setzt sich der Trend fort, könnten 2030 bereits 35 Prozent der Erwachsenen zu wenig körperlich aktiv sein.

Bewegungsmangel beginnt nicht erst, wenn wir keinen Sport treiben

Ein Missverständnis hält sich hartnäckig: Wer Sport treibt, könne eigentlich keinen Bewegungsmangel haben. Ganz so einfach ist es nicht.

Die WHO versteht unter körperlicher Aktivität keineswegs nur Joggen, Krafttraining oder den Besuch eines Fitnessstudios. Auch Gehen, Radfahren, körperliche Arbeit, Hausarbeit und aktive Freizeit gehören dazu. Entscheidend ist zunächst, dass sich der Körper bewegt und dabei mehr Energie verbraucht als in Ruhe.

Genau hier liegt eines der Probleme unseres modernen Alltags: Bewegungsmangel. Wir haben Bewegung zunehmend aus Tätigkeiten entfernt, die früher automatisch damit verbunden waren. Das Robert Koch-Institut weist ebenfalls darauf hin, dass unser Alltag immer weniger körperliche Bewegung erfordert. Man muss also keineswegs ein überzeugter Bewegungsverweigerer sein, um am Ende eines Tages erstaunlich wenig Bewegung gesammelt zu haben.

Der Weg zum Auto beträgt vielleicht 50 Meter. Der Aufzug fährt in den dritten Stock. Das Mittagessen wird am Schreibtisch gegessen. Nach acht Stunden Arbeit fahren wir nach Hause und stellen überrascht fest, dass die Smartwatch gerade einmal 2.800 Schritte anzeigt. Das Problem ist nicht unbedingt, dass wir uns bewusst gegen Bewegung entscheiden. Häufig bietet unser Tagesablauf schlicht kaum noch einen Grund dafür.

Das zweite Problem heißt Sitzen

Bewegungsmangel und langes Sitzen werden gerne in einen Topf geworfen. Sie hängen zusammen, sind aber nicht dasselbe. Sedentäres Verhalten beschreibt Wachzeiten mit sehr geringem Energieverbrauch, typischerweise im Sitzen oder Liegen. Büroarbeit gehört genauso dazu wie Autofahren, Fernsehen oder stundenlanges Scrollen auf dem Smartphone.

Und davon sammeln wir reichlich. Nach den vom Robert Koch-Institut veröffentlichten Daten aus GEDA 2019/2020 saßen in Deutschland 19,5 Prozent der Erwachsenen mindestens acht Stunden täglich. Bei Männern waren es 22,3 Prozent, bei Frauen 16,7 Prozent. Besonders interessant: In der hohen Bildungsgruppe lag der Anteil sogar bei 31,2 Prozent. Ein Bürojob mag körperlich weniger anstrengend sein als viele andere Berufe – für unseren Bewegungsapparat ist das nicht automatisch eine gute Nachricht.

Wir müssen deshalb den Bürostuhl nicht zum Gesundheitsfeind erklären. Schlagzeilen wie „Sitzen ist das neue Rauchen“ mögen Aufmerksamkeit erzeugen, vereinfachen das Problem aber erheblich. Entscheidend ist vielmehr, wie lange wir sitzen, wie häufig wir diese Phasen unterbrechen und wie körperlich aktiv wir während des restlichen Tages sind.

Kann eine Stunde Sport acht Stunden Sitzen ausgleichen?

Nehmen wir jemanden, der morgens ins Büro fährt, dort fast den gesamten Arbeitstag sitzt und anschließend eine Stunde trainiert. Ist dieser Mensch aktiv oder inaktiv? Die überraschende Antwort lautet: Er kann die offiziellen Bewegungsempfehlungen erfüllen und trotzdem einen ausgesprochen sitzenden Alltag haben.

Für Erwachsene empfiehlt die WHO pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität. Zusätzlich sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche die großen Muskelgruppen gekräftigt werden. Wer dreimal wöchentlich eine Stunde trainiert, kann die Empfehlung für Ausdaueraktivität also durchaus erreichen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die übrigen Stunden des Tages plötzlich bedeutungslos werden. Große Mengen sedentären Verhaltens sind mit ungünstigen gesundheitlichen Folgen verbunden. Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass körperliche Aktivität einen Teil der mit langem Sitzen verbundenen Risiken abschwächen kann. Die vernünftige Konsequenz lautet deshalb weder „Sitzen macht krank“ noch „Eine Stunde Fitnessstudio repariert alles“, sondern: möglichst regelmäßig trainieren und zusätzlich Bewegung in den Alltag zurückholen.

Der Körper kennt keinen Unterschied zwischen Sport und Alltag

Für unseren Körper ist es zunächst ziemlich egal, ob wir uns bewegen, weil auf dem Trainingsplan „30 Minuten Walking“ steht oder weil wir zu Fuß zum Bäcker gehen. Das eröffnet eine Perspektive, die beim Thema Bewegungsmangel häufig verloren geht. Nicht jede gesundheitlich sinnvolle Bewegung muss organisiert, geplant und mit Sportkleidung verbunden sein.

Treppensteigen ist Bewegung. Der Weg zu Fuß zum Bahnhof ist Bewegung. Gartenarbeit ist Bewegung. Mit dem Fahrrad einkaufen zu fahren ist Bewegung. Während eines Telefonats zehn Minuten herumzulaufen ebenfalls. Das ersetzt ein gezieltes Kraft- oder Ausdauertraining nicht vollständig. Es muss es aber auch gar nicht. Es geht um zwei Dinge: mehr Bewegung in den Alltag zurückzubringen und den Körper zusätzlich gezielt zu trainieren.

Gerade für Menschen, die bisher kaum aktiv sind, ist dieser Unterschied wichtig. Wer beim Wort Bewegung sofort an fünf Kilometer Joggen denkt, setzt die Einstiegshürde unnötig hoch. Vielleicht beginnt die Veränderung viel unspektakulärer: eine Haltestelle früher aussteigen, den Kollegen im nächsten Büro besuchen, statt ihm die dritte Nachricht innerhalb von fünf Minuten zu schicken, nach dem Mittagessen zehn Minuten spazieren gehen oder beim Telefonieren aufstehen.

Keine dieser Maßnahmen wird Fitness-Influencer in Begeisterungsstürme versetzen. Dem Körper ist das ziemlich egal.

Was Bewegungsmangel im Körper tatsächlich verändert

Die Folgen eines bewegungsarmen Lebens zeigen sich nicht erst irgendwann im hohen Alter. Muskeln, Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-System und Bewegungsapparat reagieren darauf, wie häufig wir sie benutzen. Oder eben nicht benutzen. Muskulatur ist schließlich kein Besitz, den der Körper einmal anschafft und anschließend lebenslang im Keller lagert. Sie braucht regelmäßig einen Grund, erhalten zu werden.

Wer sich wenig bewegt, fordert seine Muskulatur entsprechend selten. Besonders deutlich wird das im Alter, wenn der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft hinzukommt. Dann geht es längst nicht mehr darum, im Fitnessstudio besonders eindrucksvolle Gewichte zu bewegen. Muskelkraft entscheidet mit darüber, ob wir sicher Treppen steigen, vom Stuhl aufstehen, Einkaufstaschen tragen und einen Stolperer noch abfangen können.

Auch der Stoffwechsel profitiert von aktiver Muskulatur. Während körperlicher Aktivität steigt die Aufnahme von Glukose in die Muskelzellen, und regelmäßige Bewegung verbessert unter anderem die Insulinsensitivität. Genau deshalb gehört Bewegung zu den wichtigen Bausteinen bei der Prävention von Typ-2-Diabetes. Die WHO nennt körperliche Inaktivität als bedeutenden Risikofaktor für nichtübertragbare Erkrankungen. Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen, haben nach ihren Angaben gegenüber ausreichend aktiven Menschen ein um 20 bis 30 Prozent erhöhtes Sterberisiko.

Nicht nur Rücken und Knie profitieren

Beim Stichwort Bewegung denken viele zunächst an Muskeln, Gelenke oder Rückenschmerzen. Tatsächlich reicht die Wirkung erheblich weiter. Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes verbunden. Auch bei verschiedenen Krebserkrankungen zeigen Untersuchungen einen Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und einem geringeren Erkrankungsrisiko.

Und dann wäre da noch der Kopf. Bewegung kann sich positiv auf Schlaf, Stimmung und kognitive Gesundheit auswirken und Symptome von Depressionen und Angststörungen reduzieren. Das macht aus einem Spaziergang natürlich keine Therapie für jede Erkrankung. Aber es zeigt, wie wenig sinnvoll es ist, Bewegung ausschließlich als Mittel zum Abnehmen oder zum Muskelaufbau zu betrachten.

Der Mensch bewegt eben nicht nur Beine und Arme. Während körperlicher Aktivität reagieren Kreislauf, Stoffwechsel, Nervensystem und Gehirn gleichzeitig. Vielleicht ist genau das der Grund, weshalb eine vergleichsweise einfache Sache wie regelmäßiges Gehen gesundheitlich so viele Bereiche berührt.

Hier bekommt Physiotherapie eine zweite Aufgabe

Physiotherapie verbinden viele Menschen zunächst mit einer konkreten Beschwerde. Das Knie schmerzt, der Rücken streikt, nach einer Operation muss Beweglichkeit zurückgewonnen werden oder eine Verletzung soll rehabilitiert werden. Doch gerade beim Bewegungsmangel liegt eine weitere wichtige Aufgabe darin, Menschen überhaupt wieder Vertrauen in Bewegung zu vermitteln.

Denn die Aufforderung „Sie müssen sich mehr bewegen“ ist zwar schnell ausgesprochen, aber erstaunlich nutzlos, wenn jemand seit Jahren kaum aktiv war, Schmerzen hat oder schlicht nicht weiß, was er sich körperlich noch zutrauen kann. Für einen trainierten Menschen klingt ein täglicher Spaziergang von 30 Minuten nach wenig. Für jemanden, der nach zehn Minuten Gehen erschöpft ist oder aus Angst vor Schmerzen Bewegungen vermeidet, kann er zunächst eine echte Herausforderung darstellen.

Hier kann Physiotherapie helfen, Belastbarkeit realistisch einzuschätzen, Bewegungsabläufe zu verbessern und Aktivität schrittweise aufzubauen. Das Ziel muss nicht darin bestehen, aus jedem Patienten einen Sportler zu machen. Viel wichtiger ist, Bewegung wieder zu einem selbstverständlichen Bestandteil des Lebens werden zu lassen.

Im Alter wird Bewegung zur Frage der Selbstständigkeit

Besonders sichtbar wird die Bedeutung körperlicher Aktivität mit zunehmendem Alter. Dann entscheidet körperliche Leistungsfähigkeit immer stärker darüber, wie selbstständig der Alltag bewältigt werden kann. Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer sind plötzlich keine abstrakten Fitnessbegriffe mehr. Sie entscheiden darüber, ob jemand sicher aufstehen, einkaufen gehen, eine Treppe bewältigen oder allein unterwegs sein kann.

Aktuelle Daten des Robert Koch-Instituts zeigen zugleich, dass körperliche Aktivität im höheren Lebensalter eine besondere Herausforderung bleibt. Dabei kann gerade diese Altersgruppe erheblich profitieren. Neben Ausdauer und Muskelkräftigung gewinnt das Training von Gleichgewicht und funktionellen Bewegungen an Bedeutung, weil es zur Erhaltung der Mobilität beitragen und das Sturzrisiko verringern kann.

Der häufig gehörte Satz „In meinem Alter fange ich damit nicht mehr an“ ist deshalb ausgerechnet dann besonders ungünstig, wenn Bewegung immer wichtiger wird. Niemand muss mit 75 Jahren plötzlich Marathon laufen. Aber auch in höherem Alter lassen sich Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer trainieren. Entscheidend ist, die Belastung an den individuellen Gesundheitszustand und die vorhandenen Fähigkeiten anzupassen.

Die beste Bewegung ist die, die tatsächlich stattfindet

Vielleicht machen wir es uns beim Thema Bewegungsmangel manchmal unnötig schwer. Wir diskutieren über perfekte Trainingspläne, optimale Herzfrequenzen, Schrittzahlen und Trainingszonen, während ein erheblicher Teil des Tages weiterhin auf einem Stuhl stattfindet.

Für Menschen mit wenig Bewegung ist deshalb nicht unbedingt der perfekte Trainingsplan der wichtigste erste Schritt. Es geht zunächst darum, die Zahl der Gelegenheiten zu erhöhen, bei denen der Körper überhaupt benutzt wird. Der Spaziergang nach dem Mittagessen zählt. Die Treppe zählt. Der Weg zum Supermarkt zählt. Zehn Minuten Bewegung zählen ebenfalls.

Das entspricht auch einer wichtigen Veränderung der heutigen Bewegungsempfehlungen: Körperliche Aktivität muss nicht erst eine bestimmte Mindestdauer am Stück erreichen, um gesundheitlich relevant zu sein. Die WHO betont ausdrücklich, dass jede Bewegung zählt. Das nimmt dem Thema etwas von seinem Alles-oder-nichts-Charakter.

Wer bisher fast gar nicht aktiv ist, muss also nicht am Montagmorgen ein vollkommen neues Leben beginnen. Drei kurze Wege zu Fuß sind besser als keiner. Regelmäßiges Aufstehen während eines langen Arbeitstages ist besser als stundenlanges Sitzen ohne Unterbrechung. Und wer daraus irgendwann einen täglichen Spaziergang, zwei Krafttrainingseinheiten und vielleicht wieder eine Fahrradtour am Wochenende macht, hat bereits sehr viel verändert.

Wir brauchen keine neuen Ausreden, sondern wieder mehr Bewegung

Die eigentliche Ironie des Bewegungsmangels besteht darin, dass unsere Gesellschaft körperliche Aktivität technisch immer weiter aus dem Alltag entfernt und anschließend enorme Anstrengungen unternimmt, sie künstlich wieder hineinzubauen. Wir fahren mit dem Auto zum Fitnessstudio, nehmen dort den Aufzug in die erste Etage und steigen anschließend auf ein Laufband.

Natürlich spricht nichts gegen das Fitnessstudio. Im Gegenteil: Gezieltes Kraft- und Ausdauertraining ist ausgesprochen sinnvoll. Nur sollte Bewegung nicht auf diese eine Stunde reduziert werden. Unser Körper begleitet uns schließlich auch während der übrigen 23 Stunden des Tages.

Vielleicht liegt genau darin die wichtigste Botschaft beim Thema Bewegungsmangel. Wir müssen nicht jede freie Minute trainieren. Wir müssen Bewegung auch nicht zu einer weiteren Aufgabe machen, die zwischen Terminen, E-Mails und Haushalt möglichst effizient abgearbeitet wird. Wir sollten ihr einfach wieder etwas mehr Platz im normalen Alltag geben.

Denn der menschliche Körper ist für Bewegung gebaut. Das ist keine neue Erkenntnis. Neu ist eher, wie erfolgreich wir inzwischen darin geworden sind, sie zu vermeiden.