Kräftigung, langer Rückenstrecker

[Gast2886]

Kräftigung, langer Rückenstrecker

Hallo!

Ich bräuchte für morgen mindestens vier Kräftigungsübungen für den langen Rückenstrecker.
Rumpfheben im Überhang ist klar oder in Bauchlage Kopf anheben und mit den Armen vor und zurück.
Aber weiß vielleicht jemand von Euch noch ein paar andere effiziente Übungen?
Danke schon mal im Voraus!

Nadja

 

[APM]

Hallo Nadja,
der lange Rückenstrecker ist eigentlich ein Sammelbegriff für mehrere einzelne kleinere Muskeln (siehe Anatomieatlas). Funktionell lassen sich je nach Neigungswinkel des Oberkörpers die einzelnen Anteile im Vierfüßlerstand, oder im aufrechten Sitz trainieren.
Z.B. Vierfüßlerstand, Winkel Knie mehr als 90 Grad, Hüfte 90 Grad, Hände leicht vor den Schulter, Wirbelsäule in Extension, Ellenbogen so weit anbeugen, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist, dann Hände langsam im Wechsel nur ganz wenig vom Boden anheben und dabei den restlichen Körper NICHT bewegen = Rumpf soll völlig stabil bleiben.
Z.B. Aufrechter Sitz, Extension LWS und BWS, Arme aus der Nullstellung im Ellenbogen 90 Grad beugen, Schultern/Arme in Außenrotation, Oberkörper unter WS-Extension nach vorne beugen, Po dann 1 Zentimeter vom Stuhl anheben, Extension soll auch lumbal und thorakal gehalten werden.
Gruß von susn