Sechs Stunden Schlaf? Früher hätte ich gesagt: reicht doch. Schließlich verbringen wir ohnehin ungefähr ein Drittel unseres Lebens im Bett. Warum also nicht eine Stunde davon zurückholen? Die Forschung liefert inzwischen einen ziemlich guten Grund, warum diese Rechnung möglicherweise nicht aufgeht. Schlaf ist für das Gehirn keineswegs Stillstand. Während wir scheinbar nichts tun, laufen Prozesse ab, die mit Gedächtnis, Stoffwechsel, Regeneration und möglicherweise sogar unserem langfristigen Demenzrisiko zusammenhängen.

Sechs oder sieben Stunden – macht diese eine Stunde wirklich einen Unterschied?

Eine der interessantesten Langzeituntersuchungen zu dieser Frage stammt aus der Whitehall-II-Studie. Forschende werteten Daten von 7.959 Menschen aus, deren Schlafdauer im mittleren und höheren Erwachsenenalter mehrfach erfasst wurde. Dabei zeigte sich ein bemerkenswerter Zusammenhang: Personen, die im Alter von 50 oder 60 Jahren regelmäßig sechs Stunden oder weniger schliefen, hatten im späteren Leben ein höheres Demenzrisiko als Menschen, die ungefähr sieben Stunden schliefen. Besonders interessant war die Gruppe, die über mehrere Messzeitpunkte hinweg dauerhaft kurz schlief. Bei ihr lag das Demenzrisiko rund 30 Prozent höher als bei Menschen mit einer anhaltend normalen Schlafdauer. Das klingt zunächst dramatisch. Aber genau hier muss man vorsichtig werden. Ein um 30 Prozent erhöhtes relatives Risiko bedeutet nicht, dass 30 Prozent dieser Menschen später an Demenz erkranken. Und eine solche Beobachtungsstudie beweist vor allem nicht, dass eine zusätzliche Stunde Schlaf das Demenzrisiko automatisch wieder um 30 Prozent senken würde. Sie zeigt zunächst einen Zusammenhang – und wirft damit die viel interessantere Frage auf, was während des Schlafs eigentlich in unserem Gehirn passiert.

Während wir schlafen, arbeitet das Gehirn weiter

Schlaf ist keineswegs die Phase, in der unser Gehirn einfach abgeschaltet wird. Erinnerungen werden verarbeitet, neuronale Verbindungen verändert und zahlreiche Stoffwechselprozesse reguliert. Besonders spannend ist in diesem Zusammenhang das sogenannte glymphatische System. Vereinfacht kann man es sich als einen Teil der körpereigenen Entsorgung im Gehirn vorstellen. Flüssigkeit bewegt sich entlang bestimmter Räume um die Blutgefäße und durch das Hirngewebe. Dabei können Stoffwechselprodukte aus dem Gewebe abtransportiert werden. Das oft verwendete Bild einer nächtlichen „Waschanlage für das Gehirn“ ist zwar anschaulich, wissenschaftlich aber etwas zu simpel. Ein großer Teil unseres Wissens über diese Vorgänge stammt aus Tierexperimenten. Inzwischen gibt es auch beim Menschen Hinweise auf entsprechende Flüssigkeits- und Reinigungsprozesse, doch viele Einzelheiten werden weiterhin erforscht.

Warum Beta-Amyloid dabei eine besondere Rolle spielt

Besondere Aufmerksamkeit erhält Beta-Amyloid. Dabei handelt es sich um Proteinfragmente, die sich im Gehirn ansammeln können. Ablagerungen von Beta-Amyloid in Form sogenannter Plaques gehören zu den charakteristischen biologischen Veränderungen bei der Alzheimer-Krankheit. Die spannende Frage lautet deshalb: Könnte Schlaf einen Einfluss darauf haben, wie solche Stoffwechselprodukte entstehen oder aus dem Gehirn entfernt werden? Dafür gibt es tatsächlich Hinweise. In experimentellen Untersuchungen wurden Veränderungen des Amyloid-Stoffwechsels bereits nach ausgeprägtem Schlafentzug beobachtet. In einer kleinen Studie mit gesunden Erwachsenen ließ sich nach einer durchwachten Nacht eine erhöhte Beta-Amyloid-Belastung in bestimmten Hirnregionen nachweisen. Solche Ergebnisse sind faszinierend, dürfen aber nicht überinterpretiert werden. Eine Nacht ohne Schlaf ist etwas völlig anderes als jahrelanger chronischer Schlafmangel. Vor allem lässt sich daraus nicht der populäre Satz ableiten, jede Nacht mit nur sechs Stunden Schlaf hinterlasse einen Schaden, den das Gehirn nie wieder ausgleichen könne. Dafür gibt es keinen Beleg.

Ist Tiefschlaf wirklich die große Gehirnreinigung?

In sozialen Medien wird die Geschichte häufig noch einfacher erzählt: Im Tiefschlaf würden sich die Zwischenräume zwischen den Nervenzellen erweitern, anschließend werde das Gehirn mit Flüssigkeit durchgespült und Beta-Amyloid praktisch wie Schmutz aus einer Leitung entfernt. Der wissenschaftliche Hintergrund dieser Vorstellung ist real, die Schlussfolgerung aber zu absolut. Bestimmte Schlafzustände scheinen Flüssigkeitsbewegungen und Reinigungsprozesse im Gehirn zu beeinflussen. Gerade langsame Hirnwellen während des Non-REM-Schlafs sind dabei Gegenstand intensiver Forschung. Trotzdem wissen wir beim Menschen noch längst nicht genug, um daraus eine einfache Formel wie „mehr Tiefschlaf gleich weniger Alzheimer“ zu machen. Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen, die sich während der Nacht mehrfach abwechseln und unterschiedliche Funktionen haben. Tiefschlaf ist wichtig, aber nicht der einzige Schlaf, den unser Gehirn benötigt.

Was ist Ursache – und was vielleicht schon ein frühes Symptom?

Genau an diesem Punkt wird die Forschung besonders interessant. Man könnte aus den Langzeitstudien zunächst schließen: Menschen schlafen zu wenig, dadurch wird ihr Gehirn über Jahre schlechter von Stoffwechselprodukten befreit und irgendwann steigt das Demenzrisiko. So einfach ist es jedoch nicht. Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen entwickeln sich lange, bevor eine Demenz diagnostiziert wird. Biologische Veränderungen können möglicherweise bereits viele Jahre oder sogar Jahrzehnte vorher beginnen. Gleichzeitig können Veränderungen in den Hirnregionen und Netzwerken, die unseren Schlaf regulieren, selbst zu einem schlechteren Schlaf beitragen. Damit entsteht ein Problem von Ursache und Wirkung. Chronisch schlechter Schlaf könnte ungünstige Prozesse im Gehirn fördern. Beginnende Veränderungen im Gehirn könnten aber umgekehrt ebenfalls den Schlaf verschlechtern. Wahrscheinlich ist die Beziehung sogar wechselseitig. Genau deshalb ist die Beobachtung aus der Whitehall-II-Studie so interessant, aber eben kein Beweis dafür, dass sieben Stunden Schlaf eine Demenz verhindern.

Sieben Stunden sind keine magische Zahl

Auch aus der häufig genannten Schlafdauer von sieben Stunden sollte kein neues Gesundheitsdogma entstehen. Menschen unterscheiden sich in ihrem Schlafbedarf, und dieser verändert sich zudem im Laufe des Lebens. Entscheidend ist außerdem nicht nur, wie lange jemand im Bett liegt. Sieben oder acht Stunden stark fragmentierter Schlaf können ausgesprochen wenig erholsam sein. Umgekehrt bedeutet eine einzelne kurze Nacht noch lange nicht, dass das Gehirn Schaden nimmt. Interessanter als die gelegentliche Nacht nach einer Feier, einer langen Reise oder einem stressigen Arbeitstag ist deshalb das langfristige Muster. Wer über Jahre regelmäßig sehr wenig schläft, ständig nachts aufwacht oder sich trotz vermeintlich ausreichender Schlafdauer morgens nie erholt fühlt, sollte genauer hinschauen.

Schlafapnoe zeigt, warum die Zahl auf dem Wecker nicht ausreicht

Besonders deutlich wird das bei der obstruktiven Schlafapnoe. Ein Betroffener kann acht Stunden im Bett verbringen und trotzdem einen massiv gestörten Schlaf haben. Während der Nacht kommt es immer wieder zu Atemaussetzern. Der Körper reagiert darauf mit kurzen Weckreaktionen, der Schlaf wird fragmentiert und je nach Ausprägung können wiederholt Sauerstoffabfälle auftreten. Der Betroffene erinnert sich am nächsten Morgen an diese zahlreichen Unterbrechungen häufig überhaupt nicht. Trotzdem können Tagesmüdigkeit, Konzentrationsprobleme und eine verminderte Leistungsfähigkeit die Folge sein. Auch zwischen Schlafapnoe und kognitiven Erkrankungen werden Zusammenhänge untersucht. Das zeigt, warum die Diskussion über Schlaf und Demenz nicht auf die Frage reduziert werden darf, ob jemand sechs, sieben oder acht Stunden im Bett verbringt. Schlafdauer und Schlafqualität sind zwei unterschiedliche Dinge.

Was hat das mit Physiotherapie zu tun?

Physiotherapeuten behandeln Schlafstörungen oder Demenz natürlich nicht einfach mit einigen Übungen. Trotzdem begegnet uns Schlaf im physiotherapeutischen Alltag ständig, manchmal ohne dass wir ausdrücklich danach fragen. Menschen mit chronischen Rücken- oder Gelenkschmerzen wachen nachts auf, weil sie keine angenehme Position finden. Neurologische Erkrankungen können den Schlaf beeinflussen. Ältere Patienten bewegen sich möglicherweise tagsüber immer weniger, verbringen viel Zeit sitzend und schlafen zwischendurch, während der Nachtschlaf zunehmend fragmentiert wird. Umgekehrt kann eine schlechte Nacht die körperliche Leistungsfähigkeit am folgenden Tag beeinträchtigen. Bewegung fällt schwerer, die Motivation sinkt und Schmerzen können stärker wahrgenommen werden. Wer einen Patienten ausschließlich nach Beweglichkeit, Kraft und Schmerzintensität fragt, kann deshalb einen wichtigen Teil des Gesamtbildes übersehen.

Schmerzen und schlechter Schlaf können sich gegenseitig verstärken

Gerade bei chronischen Schmerzen zeigt sich diese Wechselwirkung besonders deutlich. Schmerzen erschweren das Einschlafen oder führen dazu, dass Menschen nachts häufiger aufwachen. Gleichzeitig kann schlechter Schlaf die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. Am nächsten Tag wird Bewegung vermieden, weil sich der Patient erschöpft und weniger belastbar fühlt. Weniger Aktivität kann wiederum dazu beitragen, dass der Schlaf-Wach-Rhythmus weiter aus dem Gleichgewicht gerät. Hier kann Physiotherapie an mehreren Punkten ansetzen. Es geht um angemessene körperliche Aktivität, den schrittweisen Aufbau von Belastbarkeit, den Abbau von Bewegungsangst und darum, Bewegung wieder selbstverständlich in den Tagesablauf zu integrieren. Bei ausgeprägten Schlafproblemen, starkem Schnarchen, beobachteten Atemaussetzern oder erheblicher Tagesmüdigkeit gehört allerdings die medizinische Abklärung dazu.

Bewegung könnte gleich auf mehreren Ebenen interessant sein

Regelmäßige körperliche Aktivität gehört ohnehin zu den Faktoren, die mit gesundem Altern in Verbindung gebracht werden. Für die Physiotherapie ist deshalb interessant, dass Bewegung nicht nur Muskeln, Gelenke, Herz und Kreislauf betrifft. Ein körperlich aktiver Tagesablauf kann auch den Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützen. Wer tagsüber aktiv ist, Zeit im Freien verbringt und seinen Körper belastet, schafft andere Voraussetzungen für die Nacht als jemand, der den größten Teil des Tages körperlich inaktiv verbringt. Daraus sollte man wiederum keine einfache Therapieformel machen. Ein täglicher Spaziergang verhindert keine Demenz und eine Trainingseinheit repariert keine schlechte Nacht. Gesundheit entsteht aus vielen Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen. Genau deshalb lohnt es sich aber, Schlaf nicht isoliert vom übrigen Alltag eines Patienten zu betrachten.

Eine schlechte Nacht ist noch kein Grund zur Angst

Die Forschung über Schlaf und Demenz hat auch eine problematische Seite: Wissenschaftlich interessante Ergebnisse lassen sich hervorragend in alarmierende Schlagzeilen verwandeln. „Sechs Stunden Schlaf erhöhen das Demenzrisiko“ klingt wesentlich spektakulärer als die korrekte Aussage, dass in einer großen Beobachtungsstudie ein statistischer Zusammenhang zwischen dauerhaft kurzer Schlafdauer im mittleren Lebensalter und später diagnostizierter Demenz gefunden wurde. Noch problematischer sind Aussagen, nach denen jede kurze Nacht unwiederbringlich etwas im Gehirn zerstöre. Menschen sollten nach einer schlecht geschlafenen Nacht nicht mit der Angst aufwachen, ihrem Gehirn gerade dauerhaft geschadet zu haben. Entscheidend sind langfristige Gewohnheiten und behandlungsbedürftige Schlafstörungen – nicht die gelegentliche kurze Nacht.

Vielleicht ist Schlaf doch keine verlorene Zeit

Wer sechs statt sieben Stunden schläft, gewinnt rechnerisch jeden Tag eine Stunde. Auf ein Jahr hochgerechnet sind das 365 zusätzliche Wachstunden. Das klingt zunächst nach einem ziemlich guten Geschäft. Wir können länger arbeiten, fernsehen, lesen oder noch irgendetwas erledigen, das am Abend unbedingt fertig werden soll. Die Rechnung funktioniert allerdings nur, wenn Schlaf tatsächlich weitgehend unproduktive Zeit wäre. Genau davon verabschiedet sich die moderne Schlafforschung immer mehr. Während wir scheinbar nichts tun, verarbeitet und reguliert unser Gehirn eine erstaunliche Menge. Ob sieben Stunden Schlaf konkret vor einer späteren Demenz schützen, können wir heute nicht seriös behaupten. Ebenso wenig lässt sich aus einer einzelnen kurzen Nacht eine zukünftige Erkrankung ableiten. Aber chronisch zu kurzer oder dauerhaft gestörter Schlaf ist offenbar auch nicht so belanglos, wie viele von uns lange gedacht haben. Vielleicht sollten wir deshalb weniger darüber nachdenken, wie viel Zeit Schlaf uns kostet – und häufiger darüber, was unser Gehirn in dieser Zeit für uns erledigt.